Knieverletzungen vorbeugen:
Die besten Übungen für Sportler
Normalerweise steigt das Risiko für Knieverletzungen mit zunehmendem Alter – doch besonders Sportlerinnen und Sportler sind schon in frühen Jahren stark gefährdet. Denn je nach Sportart müssen die Knie enorme Kräfte aushalten und werden stark beansprucht. Wenn die Knie zusätzlich an Stabilität oder Muskelkraft verliert, kann es leicht zu Überlastungen und Verletzungen kommen.
Sportarten mit Sprungbelastungen, Drehbewegungen, abrupten Stopps oder schnellen Richtungswechseln – wie etwa Fussball, Basketball, Skifahren oder Judo – sind besonders risikoreich. Wer sein Knie jedoch gezielt stärkt, kann Verletzungen wie einen Kreuzbandriss, Meniskusschaden, Knorpelverletzung oder das sogenannte Läuferknie effektiv vorbeugen.
Dr. med. Frank J. Paech, Facharzt für Sportmedizin, erklärt, welche Übungen sich besonders für Sie als Sportlerin oder Sportler eignen, um Ihre Knie stabil, belastbar und gesund zu halten.
Übungen für kräftige Knie
Regelmässiges Kraft- und Stabilitätstraining ist der Schlüssel, um Knieverletzungen vorzubeugen. Hier sind einige Eigengewichtsübungen, für die keine weiteren Geräte oder Zubehör benötigt werden. Sie verbessern kraft, Balance und Stabilisation Ihrer Knie.
1. Kniebeugen (Squats)
Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf. Beugen Sie die Knie langsam, in etwa so, als würden Sie sich auf ein Stuhl setzen wollen, aber im letzten Moment, bevor Ihr Gesäss den Stuhl berühren würde, drücken Sie sich wieder hoch. Wichtig ist hierbei, dass die Knie nicht über die Fussspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt.
2. Ausfallschritte (Lunges)
Machen Sie einen grossen Schritt nach vorne, senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden und drücken sich wieder hoch. Danach wechseln Sie das Bein. Diese Übung stärkt Oberschenkel, Gesäss und stabilisiert das Kniegelenk.
3. Treppensteiger (Step-ups)
Suchen Sie sich eine stabile Bank oder Stufe (circa 20 bis 40 cm hoch). Steigen Sie mit einem Bein hinauf, drücken sich nach oben und stellen das zweite Bein dazu. Dann langsam zurück. Tipp: Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegung, ohne Schwung.
4. Wandsitzen
5. Rumpfstabilisierung (Planks, klassiche Liegestütze)
6. Einbeinsprünge, Sidehopp
7. Sämtliche Übungen der 11 der FIFA
8. Einbeinstände
Wichtig bei allen Übungen:
Achten Sie auf eine saubere Ausführung. Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche, je 2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Auf was Sie zusätzlich achten sollten
Neben regelmässigem Training spielen auch Ausrüstung und Technik eine entscheidende Rolle, um Knieverletzungen zu vermeiden.
- Geeignete Sportschuhe: Besonders Läuferinnen und Läufer sollten auf hochwertige Laufschuhe setzen, die zu ihrer Fussform und Lauftechnik passen. Eine Laufanalyse im Fachgeschäft hilft bei der richtigen Auswahl.
- Aufwärmen & Dehnen: Wärmen Sie sich vor jedem Training gründlich auf und dehnen Sie die Muskulatur anschliessend.
- Warnsignale beachten: Bemerken Sie Beschwerden wie Schmerzen, Knacken oder Instabilität, dann gönnen Sie sich eine Pause und vereinbaren Sie frühzeitig einen Termin in einer Facharztpraxis.
Lassen Sie sich sportmedizinisch beraten
Gezielte Übungen sind eine hervorragende Massnahme, um Knieverletzungen vorzubeugen. Doch nicht jede Übung passt zu jedem Körper. Besonders Sportlerinnen und Sportler mit bestehenden Beschwerden oder früheren Verletzungen sollten sich individuell beraten lassen.
Fachärzte wie Dr. med. Frank Joachim Paech unterstützen Sie dabei, die richtigen Übungen und Trainingspläne für Ihre persönlichen Voraussetzungen zu finden und so Verletzungen langfristig vorzubeugen. Sollte es doch zu einer Knieverletzung kommen, sind Dr. med. Paech und sein erfahrenes Team für Sie da. Er ist spezialisiert auf Sportmedizin, Unfallchirurgie und Kniegelenkchirurgie. Vereinbaren Sie jetzt ganz einfach online einen Termin für eine sportmedizinische Beratung oder Untersuchung in der Praxis in Zürich oder Schaffhausen.
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